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JTSCカウンセラー 有賀朋子


JTSCカウンセラー 有賀朋子 こんにちは、JTSCカウンセラーの有賀(あるが)です。
昔の人は、「暑さ寒さも彼岸まで」と言ったものですが、
まさに秋分の日を過ぎたら、めっきり涼しくなりましたね。
特に明け方や日が落ちる頃は急に気温が下がるので、
掛布団を一枚追加して羽織る上着を持って出ると安心ですね。
ちょうど秋の連休と学校の前期と後期の区切りが
重なったところもあるようで、
思いがけない休暇を手に入れた人もいるようです。
そして、10月!ここからはしっかりみっちり取り組む期間に入ります。
無理に緊張する必要はありませんが、気を引き締めて学校生活に臨んでいきましょう。

◎ポジティブに考える。
そうは言っても、急に気温が下がったことで体調を崩したり、
気分が少し落ち込んだりすることもあるので、
季節の変わり目に上手に自己コントロールできるようなヒントをお伝えしたいと思います。
それは、「いつもの自分の状態よりちょっぴりポジティブにしてみよう!」ということ。
急に頑張るのではなく、いつもより少し頑張る力を呼び起こしてみるということです。
不思議なことにほとんどの人は、
「前向きな姿勢や積極的な考え方で、現実生活を楽しく望み通りのものにできれば良い」
と考えているものです。
でも、ついマイナスな考えや嫌なことにとらわれて、
ネガティブの悪循環に陥ってしまうことが多いので、
「やっぱり無理・どうせ無理」と投げ出してしまうことになります。
それをちょっとポジティブに変えるいくつかの考え方のポイントを挙げてみますので、
取り入れやすいことから少しずつチャレンジしてみてください。

◎ポジティブな考え方のポイント。
1. まずは、物事や人物の短所ではなく、長所を探してみる
ついつい嫌なことにばかり目が行きがちですが、
嫌なことは見て見ぬふりをしてスルーしてしまうといいかも。
2. 自分のスケジュールに定期的に楽しい予定やイベントを組み入れておく
これは実行している人も多いと思います。
この日まで頑張る〜という気持ちになりますからね。
3. 友人や知り合いの中でもプラス思考や前向きな人と行動を共にしたり、
一緒に過ごす時間を増やす

元気を分けてもらったり、一緒にいることでポジティブな考え方のモデルになったりします。
4. 一日の終わりに「今日の良かったこと」を思い浮かべて、
心穏やかにして眠りにつく

イメージトレーニングにもなるので、楽しかったことや良かったことを思い浮かべましょう。
どうしても悪いことのほうが記憶に残るということなので
5. 定期的に体を動かすこと、睡眠と食事に気をつけること
6. 前向きに生きたほうが幸せな人生を送れると自分に言い聞かせること

つまりは、自分に自信を持てるようになることが一番のポジティブな考え方だと思います。
「これで大丈夫」「私はOK」と感じること。
それを自己肯定感と言いますが、小さなことでもクリアできたら自分をほめて、
自信を持つようにして行くと意識が変化していくものです。
ぜひ、自信を持ってポジティブに。

覚えておこう!今月のKEY WORD (21)

★運動と気分安定に関する3つの研究★
◎15分自転車に乗るだけで効果アリ!
体のために運動を定期的に行えれるならば、それに越したことはありません。しかし、運動は一時的にやるだけでも気分の安定には効果があるのです。人のストレスを運動の前と後で比べてみるという実験はこれまでいくつもされています。運動する前に「抑うつ・落ち込み」、「緊張・不安」、「活気・活力」など気分を測定するテストを行い、運動終了後に同じテストをしてみて得点を比べるという実験です。それらの実験では、以下のような結果が出ているのです。
結果1:自転車に15分乗る程度の運動で活気と活力が上がる
人が1分間に体内に取り込める酸素の最大量を「VO2max」と呼びます。このVO2max40%の運動とは、自転車に楽に15分乗る程度の運動です。この運動後に気分のテストを行ったところ「活気・活力」の項目が上がっていました。しかも、運動習慣がある人達には変化がなく、運動習慣がない人達に変化があったのです。
結果2:軽い運動は落ち込みを抑える
自転車に15分乗る程度の運動といった軽い運動は、ストレスを感じる神経(CRF神経)を穏やかにするという効果もある。セロトニンという脳内物質(幸せを感じる物質うつ状態ではこれが下がる)を出させる神経(5-HT神経)を刺激します。軽い運動の前後でこの2つの神経の動きに変化があるかという実験が行われています。結果は軽い運動がストレスに過敏になることを下げて、幸せを感じる物質を出しやすくさせる。それによって「抑うつ・落ち込み」が楽になると考えられるそうです。
結果3:楽な運動は不安・緊張をさげる
不安は、状態不安と特性不安という2種類があります。状態不安とは、その時の状態から不安になること、例えば試験のような特定の状況によって引き出された不安です。それに対して特性不安とは、その人がもともと持っている不安です。不安になりやすい癖とも言えます。この特性不安が運動の前後で変化するかの実験があります。結果は、軽い運動は不安を下げる効果あったと報告されています。つまり、軽い運動は「緊張・不安」を緩める効果があるということです。

このように、気分の安定に運動は効果があります。
しかも、軽い運動で良く、主観的にやっていなくても効果は出るのです。

どうも気分がすぐれないという方は、
軽い運動をしてみるだけでも楽になるかもしれません。


悩みQ&Aも参考に!

次回更新は、秋も深まり寒い冬を予感する11月13日頃です。ぜひお楽しみに。



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